04 Nov Suplementación con creatina, ¿para qué sirve?
La creatina es el suplemento más estudiado de la historia en relación al rendimiento [1,2,4]. La cantidad total de creatina en el cuerpo es igual a la suma de la creatina libre más la fosfocreatina almacenada, la cual suma alrededor de 120 g en una persona de 70 kg, de media [2]. Los principales alimentos con creatina son la carne y el pescado, y se estima que una persona con una dieta omnívora consume alrededor de 1-2 gramos de creatina diario proveniente de los alimentos, lo que supone una saturación de los depósitos de creatina de entre el 60-80% de su capacidad [2,3,4], por lo tanto la suplementación de creatina tendría como objetivo aumentar la creatina muscular y fosfocreatina entre un 20-40% para llenar los depósitos[2,3,4].
EFECTOS DE LA CREATINA EN EL RENDIMIENTO
Durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración la fosfocreatina es imprescindible para la resintesis del ATP. El sistema de fosfocreatina junto con el ATP es la principal fuente de energía durante los primeros 2-10 segundos de esfuerzo, pudiendo prolongarse hasta los 30 segundos dependiendo del nivel del atleta [2,3,4]. Además, la recuperación de estos depósitos de fosfocreatina después de un esfuerzo máximo de más de 10-30 segundos se prolongaría hasta los 3 minutos o más [2,3]. Por ello, es lógico que en deportes de fuerza o esfuerzos máximos anaeróbicos tenga una repercusión grande en el rendimiento, ya que se basan en esta fuente de obtención de energía y aumentar los depósitos supone una gran ventaja [3,4,5].
La creatina monohidrato, que ha sido la más estudiada, ha demostrado tener un efecto significativo en la mejora del rendimiento mediante el incremento de fuerza muscular en corta duración y ejercicios de máxima intensidad [1,2,3,4,5], la ganancia de masa libre de grasa [2,3,4,5], la recuperación [2,3,4,5], la capacidad anaeróbica [1,2,3,4,5] y la capacidad y tolerancia al entrenamiento [3,4,5].
Se piensa que por lo anteriormente explicado sobre el funcionamiento de la creatina y fosfocreatina en la obtención de energía, la suplementación tendría menos repercusión cuanto mayor sea el tiempo de realización del ejercicio, por ello, no tendría los mismos resultados en deportes o ejercicio aeróbico como en los maratones [2]. Sí se ven mejoras con el objetivo de incremento de la masa muscular en el inicio de entrenamiento de resistencia aeróbica (siempre que no exista sobrepeso) [4].
En deportes que presentan patrones intermitentes de esfuerzo como futbol, baloncesto, voleibol, etcétera, también se han visto mejoras en el rendimiento por el aumento de los depósitos de fosfocreatina, la mejor recuperación para su uso en estos esfuerzos intermitentes y el aumento en la fuerza de las extremidades inferiores [2,3,4].
En conclusión, se puede obtener un beneficio de la suplementación con creatina en deportes de equipo, actividades individuales o deportes que consisten en acciones de alta intensidad y ejercicios intermitentes [5]. No existen, en cambio, tantos estudios en relación al entrenamiento aeróbico aunque se sabe que la creatina promueve la sobrecarga de glucógeno y su almacenamiento, aspectos de gran importancia en la obtención de energía en este tipo de ejercicio que podría significar una mejora del rendimiento aeróbico [4,5].
En relación a la prevención de lesiones, se necesita estudiar más sobre el tema y no hay resultados concluyentes, pero si se sabe de estudios donde en equipos de futbol universitarios la suplementación de creatina se tradujo en menor incidencia de lesiones, deshidratación o rampas durante la post-temporada [3,4]. Otros estudios se dirigen hacia el mismo sentido indicando o no tiene efecto negativo o podría existir un beneficio en la suplementación de la creatina en la prevención de lesiones reduciendo las lesiones musculo-esqueléticas, deshidratación y/o rampas muscula [3,4].
DOSIS Y USO
Existen varios protocolos para la suplementación con creatina, los más conocidos son el que empieza con una fase de carga o sobrecarga que consta de entre 5-7 días donde hay un consumo de entre 20-30 gramos dependiendo del peso muscular de la persona y administrado en 4 tomas diarias, con la consiguiente fase de mantenimiento de 0,3 g/kg/día o entre 3-5 gramos al día en una sola toma [2,3,4], aunque algunos estudios sugieren que atletas de gran nivel podrían requerir hasta entre 5 a 10 gramos diarios para mantener los depósitos de creatina [3]. El otro método de consumo sería sin sobrecarga, empezando directamente con la dosis propuesta en la anterior fase de mantenimiento y teniendo resultados similares solo que un poco más lentos [2,3,4]. También se han observado protocolos como de 3-6 gramos diarios durante 28 días más una fase de 6 gramos diarios durante 12 semanas con resultados similares, pero los más estudiados son los dos primeros [2,3,4]. No se presentan descansos programados en la suplementación de creatina, pero se sabe que al dejar de tomarla se tardaría entre 4-6 semanas para volver a los niveles basales [2,3,4].
Está demostrado también que la mezcla de la creatina con hidratos de carbono (50-100 gramos de bajo índice glucémico [4]) o hidratos de carbono y proteínas también mejoran la absorción y la retención de la creatina en los depósitos musculares, mediante el aumento de la permeabilidad de la membrana muscular [2,3,4], sobre todo durante los primeros días [4]. No se ha demostrado diferencias significativas en relación al momento de la toma de la suplementación, pero algunos estudios indican que podría ser ligeramente más beneficioso en el post-entrenamiento [1,4].
Es importante decir que no existen diferencias en la dosis recomendada dependiendo del tipo de deporte o actividad que realices, los protocolos generales de suplementación de creatina son generales para todos los deportes [4].
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
[1] Jeremy Ethier. (s. f.). Creatine: How to Best Use It for Muscle Growth (Avoid Side Effects)! Recuperado de https://www.youtube.com/watch?reload=9&v=7wXetcdqiz0
[2] Hall, M., & Trojian, T. H. (2013). Creatine supplementation. Current sports medicine reports, 12(4), 240-244.
[3] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
[4] Palacios Gil de Antuñano, N., & Manonelles Marqueta, P. (2012). Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico: Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE). Arch. med. deporte, 1-76.
Dani Zafón
