21 Ago Cambios en la composición corporal: Ganancia de peso e hipertrofia
La ganancia de peso, preferiblemente músculo siempre, se basa en un superávit calórico, o sea el consumo de más calorías que las que se queman o requiere el cuerpo. Para la ganancia de músculo se requiere también una combinación entre una buena dieta y el ejercicio físico. Aquí sí será indispensable el entrenamiento de fuerza para el aumento de la masa muscular, en concreto entrenamiento de hipertrofia muscular, que se basará en tres conceptos, la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. El proceso de ganancia de masa muscular es un proceso largo, donde se establece que se puede ganar alrededor de 0,5 kg de masa muscular al mes, con un superávit calórico controlado de entre 200 y 500 kcal. El porcentaje de proteínas consumidas deberá ser alto, al igual que en la pérdida de peso entre 1,6 y hasta 2 gramos por kg y día. El aporte de CH será de alrededor del 60 % pudiendo llegar al 70%. Además, existen estudios que demuestran que el consumo de alrededor de 40 gramos de caseína antes de dormir favorece a la síntesis proteica nocturna viéndose traducido en una mayor ganancia muscular en programas de hipertrofia.
El descanso será de vital importancia durante la ganancia muscular, ya que, como hemos explicado antes, se produce la reparación muscular durante la noche y el principal momento de ganancia muscular diario, así que es de vital importancia asegurar las 8 horas de descanso diario, y en caso de no llegar al mínimo, como también hemos explicado antes, subministrar melatonina para favorecer un descanso de calidad.
Entrenamiento de Hipertrofia
Esta es la tabla más actualizada como guía para en entrenamiento de la hipertrofia, donde nos explica en un mesociclo, como periodizar cada músculo o grupo muscular. En ella, nos aparece la frecuencia de entrenamiento a la semana, el número de series y repeticiones y la cantidad de repeticiones que hay que dejar antes de llegar al fallo.
Dani Zafón
